Comment mettre votre corps en ordre, en donnant de la formation 7 minutes par jour?
Prenez seulement 7 minutes par jour et vousobtenir une excellente forme physique et se débarrasser des kilos en trop. Le formateur de l'Institut de l'Institut de Performance Humaine Brett Klika a préparé une série d'exercices que vous trouverez dans le livre "7 minutes sur le fitness".
Sprint en place
Afin de ne pas quitter la maison et de ne pas perdre de temps à chercher une piste adaptée, suivez l'exercice de sprint en place. Sprint augmente rapidement le pouls et renforce les muscles impliqués dans la course.
Tenez-vous droit, en pliant vos bras à un angle de 90 degrés.
Au début de l'exercice, commencez à courir sur place. Essayez de soulever chaque cheville à la hauteur du genou de l'autre jambe et courez en place le plus rapidement possible.
Attaques diagonales
Cet exercice développe la flexibilité et la force. Les fentes diagonales renforcent les muscles des cuisses et des fesses. Ce dont vous avez besoin pour la remise en forme à la maison.
Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
Sans tourner les hanches, marchez avec votre pied gauche devant votre pied droit. Les jambes devraient traverser.
En mettant votre pied gauche aussi loin que possible et en ne tournant pas vos hanches, touchez lentement le genou droit du sol.
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
Gouttes avec des pentes
L'exercice nécessite très peu d'espace, mais il donne un effet impressionnant. Développer la force et l'élasticité des muscles des jambes et du bassin.
Commencez avec une fente inverse, en marchant avec le pied droit en arrière.
Abaissez le genou droit, penchez-vous vers l'avant et placez vos mains sur le sol afin que votre paume gauche soit aussi près que possible de l'intérieur de votre pied gauche.
Penchez-vous sur vos mains, pliez votre jambe gauche et continuez à vous baisser, en abaissant le corps au sol, comme avec les pompes.
Pendant ce mouvement, le pied gauche reste appuyé sur le sol et essaie de garder la jambe droite droite en tirant en arrière.
Penchez la poitrine au sol autant que possible,garder le pied gauche en place. Puis revenez à la position de départ en un mouvement: poussez les deux mains contre le sol et en même temps, en vous redressant, placez votre pied droit vers la gauche.
Répétez en changeant vos jambes.
Push-ups par vague
Cette variation inhabituelle de push-ups charge de manière significative les muscles des mains et de la poitrine.
Commencez à la position push-up.
Soulevez les fesses le plus haut possible (elles doivent être dirigées vers le haut).
Pliez lentement vos bras, abaissez votre corps vers le sol. En même temps, tenez le bassin vers le haut, face vers le bas.
Au point le plus bas du mouvement, commencez à abaisser les hanches et à faire avancer le poids du corps de sorte que les épaules soient avancées devant les paumes.
Soulevez votre tête et votre poitrine, en redressant vos bras. Gardez vos hanches aussi près du sol que possible.
Quand les bras sont droits, et la poitrine et la tête -relancez, répétez dans la direction opposée. Déplacez le poids en arrière, en poussant les épaules et en soulevant les hanches au-dessus du parallèle à la position de départ. Répétez.
Surfer saute
Exercice inhabituel pour notre climat développe la force et la coordination du haut et du bas du corps. Une fois que vous apprendrez à le faire sans entrave, vous vous sentirez immédiatement comme un vrai surfeur.
Allongez-vous sur le ventre et posez les mains sur le sol, comme dans le bas des pompes.
Avec les muscles de la moitié supérieure et inférieure du corps, sautez aussi vite que possible dans un squat avec un petit tour du corps, une jambe devant l'autre, comme si vous étiez debout sur un surf.
Revenez à la position couchée sur l'abdomen et répétez le même mouvement, en tournant l'autre côté en avant.
Bicyclette
Cet exercice, familier à nous dès l'enfance, étudie les muscles abdominaux droits et obliques.
Allongez-vous sur votre dos, en mettant vos mains sous votre tête et en appuyant vos coudes sur le sol.
Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol pour que vos cuisses soient perpendiculaires à votre corps.
C'est la position de départ. Maintenant, soulevez simultanément le haut du corps (comme si vous faites une torsion) et essayez de toucher le coude gauche du genou droit.
Revenez à la position de départ et répétez avec les membres opposés. Effectuer un mouvement en douceur, en contrôlant entièrement le poids du corps.
Cercles de vitesse
Cet exercice augmente la fréquence cardiaque et donne une charge non standard.
Placez le livre ou un autre objet sur le sol et tenez-vous à environ 15 centimètres devant.
Commencer rapidement à enjamber, tout en regardant vers l'avant, et tourner le livre dans le sens des aiguilles d'une montre dès que possible.
Après avoir terminé le cercle, changez immédiatement de direction et courez dans la direction opposée.
Répétez, en faisant des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et en arrière, mais tout le temps avec impatience (c'est-à-dire, ne pas courir dans un cercle).
Sauter des sauts
La version sophistiquée des attaques augmente la force des muscles de la jambe et accélère simultanément le pouls.
Commencez par marcher avec votre pied gauche vers l'avant et arracher.
Après être descendu au point le plus bas, sautez vers le haut, après avoir poussé d'un étage.
Au moment du saut, changez la position des jambes afin qu'au moment de l'atterrissage la jambe droite soit devant.
Répétez la fente, sautez et changez de jambe, en commençant par le pied droit.
Squats du loquet
Gardez votre énergie pour cet exercice! Développer la force et l'élasticité des muscles des jambes et du bassin.
Commencez à partir de la position push-up, pliez la jambe gauche et placez le pied le plus près possible de la paume gauche. Faites de même avec votre pied droit.
Déplacer les deux pieds jusqu'à l'arrêt complet, tirez votre main gauche aussi haut que possible, puis à droite. Gardez le corps et la tête en position verticale, ne levez pas les talons du sol, les mains sont droites.
Tout en maintenant cette position du corps, les mains et la tête, levez-vous.
Abaissez vos bras et asseyez-vous, en plaçant les deux mains sur le sol.
Reculez d'abord avec le pied gauche, puis le droit pour prendre la position d'origine. Puis répétez l'exercice entier avec l'autre jambe.
Push-ups avec rotation
Cette version avancée des pompes fonctionne à travers les muscles des mains, de la poitrine et du corps.
Commencez avec le push-up habituel.
Au sommet (lorsque les bras sont droits)Soulevez le bras et la jambe droite en l'air et tournez-vous de manière à ce que le corps soit perpendiculaire au sol, tout le poids sur votre bras et votre jambe gauche. Le bras et la jambe droite sont toujours allongés, le dos est également maintenu droit.
Tendez la main et le pied droit au plafond, faites une pause dans cette position et revenez à la position de départ.
Répétez en soulevant votre bras et votre jambe gauche.
Des complexes d'entraînement pour différents groupes musculaires et une description d'autres exercices peuvent être trouvés dans le livre "7 minutes sur la forme physique".
