Exercice à domicile pour la presse

Comme tout exercice, des exercices pour la presse doivent être faits régulièrement - seulement alors l'effet sera perceptible. Si vous faites des exercices à la maison, non seulement pour vous maintenir en forme, mais aussi pour vous débarrasser du défaut de la silhouette (par exemple pour enlever les côtés et souligner la taille), vous devriez compléter votre exercice par une nutrition adéquate ou même un régime spécialement choisi ( faible en glucides et faible en gras).

Distingué trois types d'exercices pour la presse - ce sont des torsions du corps (torsion),les torses et les jambes. Ces types d'exercices aident à renforcer les muscles obliques et droits de l'abdomen. Les muscles droits sont responsables de l'estomac plat, et oblique - pour une belle taille. Les exercices à domicile pour la presse doivent être faits au moins huit minutes par séance d'entraînement. Plus l'amplitude des exercices est grande, plus leur efficacité est grande. Des exercices à domicile pour une presse d'amplitude réduite conviennent sauf pour les débutants.

Les exercices à domicile pour la presse doivent faire troisfois par jour. Si auparavant vous n'étiez pas engagé dans la forme physique, vous pouvez commencer avec deux fois, mais après deux semaines vous habituer à s'entraîner trois fois par jour. Si vous voulez enlever les côtés, trouvez une taille fine et un ventre plat, les compromis avec votre conscience sont inacceptables! Lorsque vous effectuez des exercices pour la presse, en particulier des rebondissements, seuls les muscles abdominaux devraient être impliquéssi vous faites un effort avec tout le corps, l'effetdes exercices sera zéro. Après le premier entraînement, la presse peut être malade - c'est normal. Continuez à faire des exercices à domicile sur la presse, malgré la douleur - progressivement, il va s'affaiblir, puis passer. Mais si la douleur est forte et similaire à la dent, mieux vaut éviter l'entraînement.

Exercice à domicile pour la presse: un vélo

Bicyclette, sans aucun doute, la maison la plus simple et la plus populaireexercice pour la presse. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos et placer vos mains derrière la tête dans la serrure. Les jambes se plient aux genoux et les omoplates se détachent du sol. Ensuite, vous devez redresser la jambe gauche et toucher le coude de la main gauche au genou droit. Ensuite, la position des jambes et des mains change - la jambe droite est allongée, et le coude de la main droite est amené au genou gauche. Le nombre de répétitions de l'exercice est de 15 à 20 fois. Cet exercice entraîne à la fois les muscles abdominaux obliques et droits.

Exercices à domicile pour la presse: levage du tronc avec les jambes levées

Cet exercice sert à l'élaboration de la presse inférieure et aide à rendre l'abdomen plat. La position de départ est allongée sur le sol à l'arrière. Soulevez vos jambes verticalement vers le haut et croisez-les dans les articulations du genou. Tirez vos bras le long du tronc ou apportez-les derrière votre tête. Soulevez l'omoplate du sol et essayez de tendre la main vers la poitrine jusqu'aux hanches. Le nombre de répétitions de l'exercice est de 12 à 16 fois.

Exercices à domicile pour la presse: flexion avec les bras tendus

Cet exercice est nécessaire pour l'élaboration de la presse supérieure. La position de départ - allongé sur le sol, les jambes pliéesLes genoux et les pieds sont pressés au sol. Lève tes mains derrière ta tête. Au détriment de "plier" élever les omoplates et essayer de tendre la main aux genoux. Vous n'avez pas besoin de fatiguer votre cou; si toutefois les muscles du cou sont involontairement tendus, mettez une main derrière la tête. En raison de "deux" retour à la position de départ. Le nombre de répétitions, comme dans l'exercice précédent - 12-16.

Exercices à domicile pour la presse: remontées mécaniques

La position de départ est la même - allongé sur le dos sur le sol. Tirez vos bras le long du tronc et soulevez vos jambes en pliant légèrement les genoux. Vous pouvez garder vos jambes parallèles les unes aux autres ou les croiser. Sur le compte des «temps» vous devez redresser vos jambes et les tirer vers le haut, en déchirant légèrement le bassin du sol. En raison de "deux" retour à la position de départ. Le nombre de répétitions est standard - 12-16. Assurez-vous que seuls les muscles abdominaux travaillaient; Vous ne pouvez pas faire un saut fort avec vos pieds.

Exercices à domicile pour la presse: un exercice complexe pour les muscles lisses

Habituellement, les exercices pour la presse sont conçus pour développer les muscles seulement la partie supérieure, ou seulement la partie inférieure de la presse. Mais un exercice complexe pour les muscles droits aide corriger tout le muscle droit - à la fois la partie supérieure et inférieure de celui-ci. Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes droites vers le haut perpendiculairement au sol. Mettez vos mains derrière votre tête. Au détriment de "plier" déchirer l'omoplate du sol et plier le tronc dans la région thoracique. En même temps, vous devez arracher le bassin du sol et tirer vos jambes vers le haut. Le corps doit ressembler à la lettre anglaise U. Au détriment de "deux", vous devez revenir à la position de départ. Le nombre de répétitions de l'exercice est de 15-20.

En plus des exercices à domicile pour la presse pour enlever les côtés, serrer le ventre et ajuster la taille aidera à l'exercice avec une balle de gymnastique - fitball, ainsi que d'une salle de fitness spéciale pour les muscles abdominaux.