Marche scandinave avec des bâtons pour perdre du poids, technique et contre-indications. Marche scandinave, technique

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  Ce type de formation se réfère à cardio etaide à renforcer le muscle cardiaque, réduire le poids et la santé globale du corps. En raison de l'utilisation de bâtons spéciaux, la charge sur les articulations des jambes et la région lombaire est réduite. En conséquence, les gens sont moins fatigués et ne se sentent pas brisés, même après un long voyage.

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  La technique aide à développer l'endurance, réduitstress et vous permet de faire face à l'état dépressif. Ceux qui se livrent régulièrement à la marche scandinave, l'apport sanguin aux organes internes s'améliore significativement, la probabilité de survenue d'une maladie ischémique disparaît presque complètement et le fonctionnement du système cardio-vasculaire se normalise.

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  Après l'entraînement, le sang est stabilisé.la pression et le niveau de sucre sont normalisés, la tension musculaire et les spasmes passent, le syndrome de la douleur disparaît dans toute partie vertébrale et la coordination des mouvements est sensiblement améliorée. L'apport sanguin au cerveau est considérablement augmenté et le métabolisme naturel est accéléré. Les calories brûlent beaucoup plus activement qu'avec d'autres types de marche et l'excès de poids disparaît assez rapidement.

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  Le support pour les bâtons au cours des classes permet sanstension pour garder votre dos très droit, sans surcharger la colonne vertébrale. Le corset musculaire est formé plus efficacement et les disques intervertébraux ne sont pas soumis à une compression et une déformation excessives. En conséquence, la nutrition du tissu cartilagineux recouvrant la surface de l'articulation est nettement améliorée.

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  Pendant l'entraînement, travaillez les parties inférieure et supérieure du corps. Environ 90% des muscles de l'organisme entier reçoivent la charge nécessaire, qui ne peut être fournie par la natation, la course, les appareils d'entraînement ou une bicyclette.

Dans quels cas la procédure est-elle recommandée?

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  Maladies non compliquées du système respiratoire


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  surpoids


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  troubles de l'appareil locomoteur


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  problèmes du système cardio-vasculaire


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  insomnie chronique


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  opérations non cavitaires récemment transférées

Marche scandinave: contre-indications

Les personnes souffrant de maladies cardiaques compliquéeset les poumons, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement. Dans les maladies virales aiguës (infection virale respiratoire aiguë, grippe, etc.), ainsi qu'après les opérations dans la cavité abdominale, ce type d'activité physique est strictement interdit.

Contre-indications pour des raisons de santé

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  crise hypertonique


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  exacerbation de maladies chroniques de gravité variable


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  maladies infectieuses, accompagnées de divers syndromes douloureux et une forte augmentation de la température


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  décompensation des organes internes


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  défaillance cardiaque ou respiratoire


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  angine de poitrine


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  inflammation aiguë et léthargique dans le système musculo-squelettique


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  formes graves de thrombophlébite et diabète sucré


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  changements dégénératifs de la colonne vertébrale et des articulations des membres inférieurs

Technique de marche scandinave

1. 
   Les mouvements de la marche scandinave sont assez similaires à ceux des skieurs. Premier avant aller simultanément bras gauche et jambe droite, puis jambe gauche et bras droit.


2. 
   Le dos est clairement redressé et fixé dans cette position tout au long de la séance.


3. 
   La jambe est initialement placé sur le talon, puis se déplace vers la chaussette.


4. 
   La main est comprimée sur le bâton au moment du mouvement, dirigée vers l'avant, et est légèrement desserrée lorsque le bâton est tiré vers l'arrière.


5. 
   Les étapes sont uniformes, et le rythme - ne provoque pas de dyspnée. Au début, 20 minutes suffisent pour l'entraînement, puis cette durée peut être augmentée progressivement.


6. 
   Une attention particulière devrait être accordée à la respiration. Inspirez et expirez en alternance selon le schéma suivant: pour les 2 premières étapes, inspirez par le nez, pour les 2 prochaines expirez profondément par la bouche. À un rythme soutenu de marche, ne respirez que de la bouche.


7. 
   Le mode optimal pour la moyenneLes séances d'une demi-heure sont considérées trois fois par semaine. Vous pouvez marcher absolument partout, mais les meilleurs résultats sont obtenus en marchant à l'extérieur sur un paysage accidenté et complexe.

Si vous voulez accélérer le processus de perte de poids, il y ace qui signifie de combiner l'entraînement avec un régime alimentaire. Un menu approprié pour chaque jour et une description de la nutrition correcte qui favorise la perte de poids, vous trouverez ici.

Comment marcher avec des bâtons correctement: conseils utiles

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  Pendant la marche, les membres inférieurs ne sont pas complètement redressés. Avec des jambes légèrement pliées, la charge augmente, le corps dépense plus d'énergie et, en conséquence, brûle significativement plus de calories.


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  Au moment de rouler le pied du talon à l'orteil, le pied devrait pleinement marcher sur le sol, sans être suspendu dans les airs.


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  Les mains doivent être légèrement pliées au niveau des coudes, ne pas s'enrouler au fond.


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  Gardez les bâtons aussi près du corps que possible. Ensuite, repousser de la terre sera beaucoup plus facile.

Marche scandinave: échauffement

Chaque leçon est recommandée pour commencer avec un entraînement complet, composé de plusieurs exercices simples. Cela aidera à réchauffer les muscles, à activer le flux sanguin et à préparer le corps à la charge à venir.

1. 
   Tiens-toi droit. Stick prenez vos mains par les extrémités et soulevez-vous sur vous-même. Lentement, pliez tout le corps vers la droite, puis revenez à la position de départ et faites une pente vers la gauche. L'exécution 2 approche 10 fois.


2. 
   La jambe droite mise en avant, les mains hors pourRetour et se pencher, en essayant de toucher le front du genou. Redressez et faites une pente profonde vers l'arrière, les mains s'étirent devant vous. Puis changez de pied et répétez le mouvement. Faites 15 fois par pied.


3. 
   Prendre les bâtons dans leurs mains et s'appuyer sur eux de telle sorte que les extrémités pointues sont derrière le corps. Asseyez-vous profondément, puis revenez à la position de départ. Répétez de 10 à 20 fois.


4. 
   Penchez-vous sur un bâton et pliez la jambe droite. Tenez votre bras autour de votre cheville et essayez de le tirer le plus près possible de vos fesses. Verrouillez la position pendant 10-15 secondes, puis faites de même avec l'autre pied. Au total, effectuez 15 exercices par pied.


5. 
   Prenez les bâtons dans vos mains et soulevez-les au niveau de vos épaules. Lentement reculer et étirer le plus haut possible. Lorsque la tension musculaire devient palpable, baissez les bras. Répétez 15-20 fois.

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Marche scandinave: ramasser des bâtons

Le seul équipement de sport nécessaire pourMarche scandinave, ce sont des bâtons qui ressemblent à du ski, mais de plus petite longueur. Ils sont généralement faits de matériaux composites durs, d'aluminium ou de fibres de carbone légères. Sur les poignées sont attachées des sangles élastiques spéciales, grâce auxquelles le bâton n'a pas besoin d'être trop serré. L'extrémité inférieure est faite de métal clouté de haute résistance et solide. En raison de ce petit attribut, le marcheur sans aucun problème sera en mesure de repousser même de la glace. Pour un mouvement confortable sur les chemins d'asphalte, de chaussée ou de béton, les rebords de la pointe sont protégés par des cosses en caoutchouc antidérapantes et denses.

Que considérer lors du choix d'un bâton

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  La longueur du bâton est choisie en fonction de la croissancedroits. Le calcul est fait par la formule: croissance de l'utilisateur × 0,68. Si le bâton est trop long ou trop court, une charge sera distribuée de manière inégale et l'entraînement ne donnera pas le résultat souhaité.


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  La poignée est confortable et agréable au toucher, se trouve clairement dans la paume de votre main et ne frotte pas votre peau.


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  Sangle en tissu souple ou élastique ou en cuirsoutient de façon dense la main, sans serrer l'articulation et ne pas interférer avec la circulation sanguine normale. La boucle repose clairement sur le poignet et permet au bâton de se déplacer librement et naturellement au rythme du marcheur.

Si un bâton de longueur appropriée n'a pas pu être trouvé,vous pouvez acheter télescopique, mais son prix sera légèrement plus élevé. Il s'étend à différentes longueurs et est corrigé directement pour la croissance individuelle de la personne et son addition.

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Marche scandinave: un guide vidéo

Dans cette vidéo marche scandinave et sa techniquemontré et décrit dans les moindres détails et accessible. Suivant des recommandations simples sur la vidéo, le type d'activité physique original et efficace va rapidement maîtriser même un débutant, très loin des exercices sportifs.