Une bonne nutrition pour perdre du poids, un menu pour chaque jour de perte de poids. Alimentation et alimentation appropriées pour les filles

Surpoids le plus souvent aux prises avecla famine, les séances d'entraînement débilitantes et les pilules amaigrissantes miraculeuses. Cependant, toutes ces méthodes ont tendance à avoir un effet à court terme et ne permettent pas de vie pour maintenir le corps mince, la flexibilité et la belle forme. Pour serrer la figure toujours et aspect attrayant, les praticiens, les nutritionnistes recommandent d'utiliser simple et tout à fait de manière sûre, à savoir la bonne nutrition. menu équilibré et la réception en temps opportun de nourriture utile pour de nombreuses années pour assurer le fonctionnement stable de tous les organes internes, excellent état de santé et l'apparence florissante.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition: principes de base

Manger à un moment fixe et constant. La nutrition dans un mode clair habitue le système interne à temps pour allouer le suc gastrique, nécessaire pour la digestion de haute qualité des produits consommés.

Cinq repas par jour (petit-déjeuner, collation légère, déjeuner, goûter, dîner). Un tel horaire aide le sucre dans le sangjour rester à peu près au même niveau inchangé. Grâce à cela, une personne se sent tout à fait à l'aise, ne ressent aucune soudaine poussée de faim et ne mange pas trop pendant un repas régulier.

Pause entre manger pas plus de 3 heures. Ainsi, le corps sera en mesure de maintenirle taux métabolique à un niveau suffisamment élevé, dirigeant l'énergie à digérer. Le métabolisme ne ralentira pas et l'excès de graisse ne se déposera pas sur l'abdomen, à la taille ou sur les hanches.

Distribution des produits en fonction de la valeur énergétique. Le matin est recommandé en commençant par les fruits, les légumes etsalades légères. Ces produits stimulent l'activité du système digestif et augmentent la sécrétion du suc gastrique. Pour le petit-déjeuner et le déjeuner, il est préférable de manger des aliments contenant une grande quantité de protéines naturelles (diverses légumineuses, viandes maigres, poisson maigre). Cela va augmenter l'activité du système nerveux et remplir le corps avec l'énergie nécessaire. Dans l'après-midi et avant le coucher, il est conseillé de ne manger que des fruits, des légumes et un lait aigre à faible teneur en matières grasses. Ces positions ne surchargent pas le système digestif, n'irritent pas l'estomac et ne contribuent pas à l'émergence de l'insomnie. Café noir, thé fort, épices épicées et assaisonnements épicés pour la nuit est préférable de ne pas manger. Ils ont un effet stimulant lumineux sur le système nerveux central et provoquent des troubles du sommeil.

Température optimale Ne pas manger de plats dont la température est inférieure10 ° C et au-dessus de 50 ° C Pour bien manger digéré, il faut bien et longtemps mâcher. La télévision, les livres, les journaux et les conversations détournent l'attention d'un apport alimentaire adéquat, donc pendant un repas, ils sont strictement interdits.

Combinaison de graisses, de protéines et de glucides. Personnes engagées dans un travail physique actifbeaucoup d'énergie musculaire, de sorte que leur régime alimentaire quotidien devrait se composer de 110-120 grammes de protéines, 400 grammes de glucides et 85-90 grammes de matières grasses. Les travailleurs du travail mental bougent très peu, mais leur cerveau a besoin de beaucoup d'énergie pour fonctionner correctement. Dans leur menu, vous devez inclure 105-110 grammes de protéines, 80-85 grammes de matières grasses et 300-350 grammes de glucides. De plus, les deux groupes ont besoin de vitamines, de micro-éléments et de fibres.

Le régime conditionnel pour la distribution des volumes d'aliments pendant la journée

Petit déjeuner - 25% de tous les repas par jour;

Première collation - 15%;

Déjeuner - 35%;

Collation l'après-midi - 10%;

Dîner - 15%.

Le schéma proposé est autorisé un peuajuster pour vous-même. Par exemple, en augmentant le volume du petit déjeuner en réduisant le déjeuner. La principale chose est une seule condition - le dîner devrait être le plus facile de tous les repas de la journée et il devrait être mangé pas plus tôt que 3-4 heures avant le repos nocturne.

Une bonne nutrition: le pour et le contre de la technique

Un régime raisonnable et harmonieux, sélectionné selon certaines règles, présente un certain nombre d'avantages indéniables:

Absence d'un sentiment obsessionnel de la faim. Il n'est plus nécessaire de supporter la sensation de tractionestomac et souffrir, se niant stoïquement le désir de manger quelque chose. Dans le bon régime il y a toute une liste de produits appropriés pour une collation saine et copieuse.

La possibilité de créer indépendamment un menu quotidien. De tous les aliments autorisés, vous pouvez choisir seulement ceuxpositions que vous aimez personnellement. Dans un café ou lors d'une visite, vous n'aurez plus besoin d'expliquer pendant longtemps que vous êtes au régime et que vous ne pouvez pas manger les plats proposés. Dans tous les menus, même les plus modestes, il y a toujours quelque chose qui correspond aux canons d'une bonne nutrition.

L'absence d'un cadre trop rigide. Perdre du poids, basé sur des principesune bonne nutrition n'implique pas d'interdictions catégoriques. La liste des produits recommandés est assez variée et chacun y trouvera les plats et boissons les plus adaptés.

A partir des défauts du système, tous les utilisateurs n'en notent qu'un seul:

À long terme Une alimentation saine et appropriée n'implique pasrésultat instantané et perdre du poids de cette façon pendant une semaine ou deux ne fonctionnera pas physiquement. Cependant, si vous mettez la technique en service et ajustez votre alimentation quotidienne, dans les 20-30 jours, les premiers changements dans le côté positif seront perceptibles. Accélérer le processus aidera l'entraînement physique et des exercices pour corriger les côtés et l'abdomen. Un plan approximatif des classes avec une description détaillée est disponible ici.

Une bonne nutrition pour les filles: un régime pour perdre du poids

Optimal et propice à la perte de poids est considéréun régime qui comprend des viandes maigres, des poissons à faible teneur en matières grasses, divers produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des céréales, des fruits, des légumes, des jus fraîchement pressés et de l'eau minérale plate.

La nourriture peut être cuite à la vapeur ou bouillieavec un minimum de sel de mer, mais sans huile, graisses, épices et épices. Le sucre, la farine et les produits de confiserie ne sont autorisés que le matin et en quantités minimales. La viande fumée, les sauces épicées, la mayonnaise riche en calories et l'alcool sont complètement exclus de l'alimentation.

20 minutes avant un repas, vous devez boire un verre d'eau filtrée ou minérale sans gaz. L'automne, l'hiver et le début du printemps doivent utiliser un complexe de multivitamines.

Exemple de menu pour chaque jour

Le portail ABC Diet recommande:

Options de petit déjeuner

Gruau, sarrasin, millet ou bouillie de riz avec des fruits secs, cuits sans sucre sur de l'eau ou du lait écrémé. Noix ou amandes (50-70 g).

Une tranche de pain de grains entiers, une portion de filet de poulet bouilli ou une tranche de saumon légèrement salé. Feuilles de salade, légumes verts, tomates, fromage faible en gras et non salé.

Un verre de yaourt, de yaourt ou de toute autre boisson au lait aigre.

Omelette de 2 jaunes et 4 protéines avec des herbes fraîches, frites avec un minimum d'huile d'olive. Salade de fruits de saison.

Portion de fromage cottage à 6% avec crème sure, confiture et fruits.

Une grande assiette de soupe aux fruits. Un verre de yogourt léger non sucré ou de crème sure faible en gras.

Déjeuners

Des spaghettis entiers bouillis sans beurre, mais avec du fromage à pâte molle faible en gras. Goulash à base de viande de soja, cuit sans épices ni épices.

Chou-fleur cuit au four, pané dans une mangue et 10% de crème.

Lasagne aux légumes juteuse.

Velouté de riz à grain long et légumes de saison.

Rouleaux faibles en gras, légèrement salés ou un quart de pizza végétarienne.

Dîners

Légumes cuits à la vapeur ou cuits avec des morceaux de poulet bouilli ou de boeuf maigre.

Riz brun légèrement salé avec des fruits de mer.

Omelette d'oeufs de caille avec des légumes verts et des légumes.

Casserole de fromage cottage aux raisins secs et salade de légumes de saison.

Boeuf bouilli faible en gras et chou-fleur cuit au four.

Snack / Snack (vous pouvez choisir 2 articles)

Un verre de 2,5% de kéfir avec une cuillère à café de confiture de baies ou de miel d'herbes.

Une grande pomme de variétés vertes et 20-25 grammes de chocolat noir amer.

Un mélange de noix et de fruits secs (un total de pas plus de 100 grammes).

Deux tranches de pain (sarrasin ou riz), fromage cottage faible en gras et des herbes fraîches.

3-4 morceaux de biscuits faits maison de farine d'avoine.

Assurez-vous de boire de 1 à 1,5 litres d'eau en plus de tous les autres liquides pendant la journée. Cela aidera à nettoyer le corps et à éliminer les accumulations nocives.

Avis:

Alena, 30 ans, Astana: Je mange depuis 2 ans déjà. L'état de santé est bien meilleur, les kilos excédentaires sont partis.

Artem, 32 ans, Tver: J'assiste régulièrement au gym et je mange bien. Je me sens bien!

Une bonne nutrition: conseils de Elena Malysheva

Dans cette vidéo, une nutritionniste bien connue, une pratiquanteElena Malysheva, médecin et animatrice de télévision, raconte en détail son point de vue sur la bonne nutrition et conseille quels produits devraient être jetés afin de perdre du poids le plus rapidement possible. Avec ses recommandations utiles, le cardiologue d'intervention allemand Gandelman partage. En outre, le studio discute des recettes pour les plats délicieux, qui peuvent être préparés à partir des bons produits et utiles.