Comment renforcer la volonté et devenir la meilleure version de vous-même

S'appuyant sur sa parole, une personne manqueEn effet, résister aux tentations n'est pas si facile. Afin d'atteindre l'objectif, il est nécessaire de connaître les méthodes prouvées par la science, ce qui aidera à rester sur la bonne voie. C'est à leur sujet que le professeur Stanford Kelly McGonigall raconte dans son best-seller "Willpower" (maison d'édition "Mann, Ivanov et Ferber").

Remarquez quand vous faites un choix

Quels sont les objectifs à long terme pour vous? Peut-être que vous voulez apprendre à jouer de la guitare, obtenir une promotion au travail ou perdre quelques kilos? Quoi que vous vouliez, quelque chose va vous interférer tous les jours. Réseaux sociaux, un vase avec des bonbons, une télévision, des collègues bavards - tout cela peut vous éloigner du chemin prévu. Soyez prêt pour de tels obstacles.

En règle générale, les gens agissent sur le pilote automatique et mêmeNe réalisez pas qu'ils font un choix en faveur des plaisirs momentanés. Par conséquent, il est très important d'apprendre à remarquer le moment où vous êtes sur le point d'atteindre des bonbons ou d'ouvrir un e-mail. Pour commencer, suivez-vous. Dans quelles situations cédez-vous à vos désirs? Que ressentez-vous? A quoi penses-tu?

Faites attention à vos impulsions avant mêmecomment tomber. Cela peut être comme des démangeaisons, par exemple vous ressentirez de l'anxiété, de la tension dans le corps et la tête avant de regarder le fil de nouvelles. L'observation même de vos réactions vous aidera à mieux gérer votre propre comportement.

Méditer

Pour vous faciliter la tâche de remarquer le moment du choix,Évitez les distractions et concentrez-vous sur le but, essayez de méditer. Selon les neuroscientifiques, la méditation nous rend beaucoup plus attentifs, recueillis et calmes. Étonnamment, ceux qui sous la surveillance des scientifiques ont essayé cette méthode sur eux-mêmes, il y avait des changements sérieux dans le cerveau: la matière grise dans les zones responsables de la maîtrise de soi a augmenté.

Voici une méditation simple mais efficace,ce qui prendra très peu de temps. Faites-le pendant cinq minutes tous les jours. Si vous sentez que vous êtes prêt pour plus, vous pouvez prolonger le temps à dix ou quinze minutes.

1. 
   Asseyez-vous sur la chaise pour que les pieds soient complètement touchéssexe. Redressez votre dos, mettez vos mains sur vos genoux. Ne bouge pas. Si soudainement vous avez envie de vous gratter le nez ou de changer la position du corps, faites attention à cette impulsion, mais ne la suivez pas. Ainsi, vous apprendrez à contrôler vos réactions au lieu d'agir sur le pilote automatique.


2. 
   Ferme les yeux. Concentrez-vous sur la respiration. En inspirant et expirant, dites mentalement les mots "inspirez" et "expirez". Si vous pensez à quelque chose d'étranger, encore une fois, retournez-vous à la respiration. Encore et encore. Cela entraînera votre cerveau à se concentrer sur la cible et ne pas être distrait.


3. 
   Après quelques minutes, arrêtez mentalementdites "respirer" et "expirer". Faites attention à vos sensations de respiration. Il suffit de sentir comment l'air entre et sort par le nez, comment les poumons sont remplis et libérés, comment l'estomac est gonflé et emporté. Si vous êtes à nouveau dérangé par des pensées étrangères, répétez quelques fois à vous-même «inspirez» et «expirez».

Même si pendant la méditation vous serez constammentdistrait, il vous rendra encore beaucoup plus recueilli. En faisant l'exercice, vous habituez votre cerveau à remarquer quand il y a un écart par rapport au but, et revenez-y.

Temper self-control progressivement

Nous avons besoin d'une exposition presque partout: au travail, à la maison, en marchant. Malheureusement, le stock de self-control n'est pas illimité. Les scientifiques ont réussi à découvrir que nous avons le meilleur de nous-mêmes le matin, et le soir nous devenons beaucoup plus faibles. Nous sommes fatigués de nous contrôler et nous pouvons tomber en panne si la pression augmente.

C'est pourquoi vous ne devriez pas vous fatiguer et essayerchanger immédiatement tout. Si vous vous fixez simultanément plusieurs objectifs difficiles - perdre du poids, rompre la relation épuisante, écrire un roman, apprendre à danser la salsa et reprendre la communication avec un vieil ami - alors il est peu probable que vous puissiez mettre en œuvre vos projets. Votre maîtrise de soi sera simplement fatigué, et vous perdrez complètement votre force. Alors essayez toujours de choisir pour vous-même un seul test. Manipulez-le - prenez soin de ce qui suit.

Cependant, le contrôle de soi peut être progressivement renforcé,presque comme les muscles (ne faites pas trop). Pour ce faire, sélectionnez une seule tâche et divisez-la en plus petites opérations que vous exécuterez dans quelques semaines. Par exemple, vous ne pouvez pas sortir du garde-manger encombré. Dans la première semaine, regardez le désordre, sur la deuxième - un peu de dispersion à leur place, sur le troisième - jetez des vieux trucs inutiles, sur le quatrième - arranger les choses plus soigneusement et ainsi de suite. Des expériences ont montré que de tels exercices simples rendent les gens plus capables de se maîtriser.

Une autre façon de renforcer la volonté est de commencercontrôlez-vous dans quelque chose de pas très compliqué et significatif. Par exemple, si vous surveillez constamment votre posture, sortez les poubelles tous les jours ou limitez la quantité de sucreries, alors vous vous entraînerez à la maîtrise de soi en général et vous vous préparerez à des tests plus sérieux.

Méfiez-vous des indulgences

Souvent, ayant obtenu des résultats intermédiaires,les gens croient que maintenant vous pouvez vous récompenser pour un bon comportement. Mois s'est abstenu de nourriture grasse et est allé à la gym? Il est temps de passer le week-end à manger des beignets. Vous avez été bien vous-même pendant trente jours. Nous avons laissé tomber quelques kilogrammes. Vous méritez cette indulgence.

En même temps, nous manquons le plus important: ensuite, à quoi nous aspirons en réalité. Après tout, votre tâche n'est pas du tout d'abandonner des aliments nocifs pendant un certain temps et de transpirer correctement sur les simulateurs. Le véritable objectif est de revenir à la normale. Et la récompense ne peut être que le résultat lui-même. Ne l'oubliez pas quand la prochaine fois vous féliciter mentalement pour vos premières réalisations.

Ne pensez pas à ce que vous faites en tant que "bon"ou "mauvais" comportement. Les catégories morales sont complètement déplacées ici. Si vous arrêtez de fumer parce que c'est juste, mais que vous avez oublié votre objectif principal - votre santé - alors il y a de fortes chances que vous commenciez à vous faire des concessions dans quelques mois d'abstinence. Essayez de ne pas faire l'éloge ou la critique, passez simplement à l'objectif. Et pas de récompenses qui vous distraient du rêve: ne vous laissez pas dorloter avec des bonbons pour avoir couru dans le stade.

Si la tentation est trop grande, considérez ce queraisons pour lesquelles vous devez vous abstenir de vous livrer. Imaginez combien vous êtes heureux quand vous atteignez vos objectifs. Mentalement, rapproche ton futur moi de toi. Cela aidera à refroidir les impulsions momentanées dans le présent.

Ne cédez pas à la culpabilité

Peu d'indulgence peut non seulement faire le chemin àdes objectifs plus difficile et beaucoup de temps, mais ne met vos plans en danger. Les scientifiques de l'Université de Toronto et Peter Janet Herman arrosage ont découvert l'effet de « ce que l'enfer », à cause duquel les gens assis sur un régime, retour aux mauvaises habitudes alimentaires.

La ligne de fond est la suivante. La première indulgence peut conduire à des regrets et de nouvelles indulgences. Se sentir coupable à cause du gâteau mangé vous fera penser que toutes les tentatives de réforme sont sans espoir. Donc, si vous avez déjà rompu le régime alimentaire, alors vous êtes probablement contrarié et dites: "Pourquoi diable, puisque je ne peux pas garder le régime, je vais tout manger."

Les expériences ont montré qu'il existe un simplela sortie du cercle vicieux. Bien sûr, vous devez essayer de faire sans échecs. Mais si vous avez déjà trébuché, arrêtez de vous inquiéter. Dites-vous: "Rien, tous les gens se dorlotent parfois. Les essais volontaires ne sont pas la chose la plus facile, mais je ferai de mon mieux pour éviter que cela ne se reproduise. " Pardonnez-vous, débarrassez-vous d'une autocritique excessive. Les scientifiques sont devenus convaincus: cette technique aide vraiment à se préserver des nouvelles tentations.

Couper les chemins de retraite

Imagine qu'il y a deux personnes dans ton cerveau: l'un - judicieux et réfléchissant aux conséquences, et l'autre - impulsif et enclin à succomber aux tentations. Donc, jusqu'à ce que vous soyez confrontés à des tentations, la première personne est capable d'organiser tout de telle manière que la seconde n'a pas la possibilité d'organiser un sabotage. Pensez à ce qui peut perturber vos plans, rappelez-vous vos faiblesses et prenez des précautions.

Par exemple, supprimez tous les jeux d'ordinateur de sorte queêtre distrait du travail. Achetez un abonnement à un club de fitness cher, si vous vous permettez souvent de sauter des séances d'entraînement. Commandez un repas sain avant d'avoir faim. Ne prenez pas de carte bancaire avec vous lorsque vous vous rendez dans un centre commercial (supprimez d'avance exactement autant d'argent que vous le permettez). Mettez le réveil dans le coin le plus éloigné de la pièce pour vous lever avec la première cloche. Tout cela vous aidera à rester loin de la tentation et à ne pas détourner le chemin prévu.

Méfiez-vous de l'influence des autres

Merci aux neurones miroirs qui sont dans lecerveau, nous sommes capables de comprendre ce que ressentent les autres. L'empathie est très important dans notre vie, mais dans ce système, il y a un hic. Quand les gens sont sujettes aux mêmes faiblesses dont nous essayons de se débarrasser, nous sommes attirés par succomber à la tentation. Un bon ami qui suralimenter bonbons, capable d'inspirer un désir passionné de manger des bonbons et de perturber notre alimentation.

Regardez vos actions dans l'entreprise. Essayez de remarquer qui et dans quelles circonstances vous copiez. Est-ce que cela interfère avec vos plans? Renforcer la capacité de résister à l'influence des autres. Pour cela, chaque matin pendant plusieurs minutes, pensez à vos objectifs et à ce qui peut vous arrêter.

En outre, vous pouvez utiliser l'effet"Infectant le but de quelqu'un d'autre" pour eux-mêmes pour de bon. Nous sommes capables de prendre en charge non seulement les faiblesses, mais aussi le contrôle de soi. Les chercheurs affirment que même les pensées d'une personne déterminée renforcent automatiquement la retenue. Alors, face à la tentation la prochaine fois, pensez à quelqu'un dont la volonté vous admire.

Trouver des personnes partageant les mêmes idées qui veulent aussi se débarrasser de leurs faiblesses. Encouragez-vous les uns les autres, soyez intéressé par le succès. Un tel soutien social est très utile.

Comment le stress affaiblit-il notre capacité de maîtrise de soi? Pourquoi ne pouvez-vous pas supprimer les pensées de tentations? Quel rôle joue le plein sommeil dans la lutte contre les mauvaises habitudes? Vous pouvez lire à ce sujet dans le livre "Volonté".