Types de fitness: le haut du corps

Dans le haut du corps l'entraînement est dirigé vers les muscles de la ceinture scapulaire et des bras, les muscles de la presse et du dos. Les exercices du haut du corps développent la force musculaire,améliorer la circulation sanguine dans les tissus. Eh bien, le complexe du haut du corps contribue à la lutte contre les imperfections de la figure: grâce au haut du corps, la taille peut être rendue plus mince et le ventre plat.

Les classes du haut du corps passent assez intensivement, donc ceux qui commencent juste à ce complexe, il est recommandé de pratiquer l'aérobic à l'avance afin de préparer votre corps pour de telles charges.

Dans la partie supérieure du corps, divers équipements sportifs sont utilisés: haltères, bodybuilders, marchepieds, amortisseurs en caoutchouc, balles de medbola, etc. l'occupation dure 45-55 minutes. En règle générale, l'échauffement aérobie n'est pas supposé: un échauffement est immédiatement effectué sur l'équipement. La pondération du poids dans les classes supérieures du corps est choisie en fonction du niveau de formation.

Donc, pour les débutants il est recommandé de commencer à s'entraîner avec un équipement électrique légerpar exemple, des haltères. Les personnes qui ont déjà une certaine expérience de la musculation, il est utile d'utiliser l'équipement de plus de poids, tout en sélectionnant l'équipement est strictement individuel.

Vous pouvez pratiquer le haut du corps à la fois dans le club de fitness et à la maison. Dans le club, l'entraîneur aidera à faire un plan d'entraînement optimal, donnera une instruction sur le travail avec l'équipement de puissance. À la maison, vous devez être vous-même un entraîneur.

Pour les exercices de la partie supérieure du corps, vous avez besoin d'haltères, ainsi que la volonté de «fer», car parfoisvous y prendre est difficile. Vous pouvez vous aider en établissant un calendrier et en le plaçant dans un endroit bien en vue. Chaque fois qu'un calendrier avec des jours marqués, par exemple, un marqueur lumineux des jours d'entraînement, tombera dans le champ de vision, vous pouvez vous rappeler le besoin d'étudier.

L'entraînement du haut du corps vaut 3 fois par semaine, bien que sous la recommandation individuelle de l'entraîneurle nombre de leçons peut être changé. Pour la restauration complète des muscles après chaque leçon, il faut au moins 48 heures, il est donc possible de donner du stress à la partie inférieure du corps pendant les pauses entre les séances ou d'organiser des séances d'entraînement cardio.

Voici quelques exemples le haut du corps exercices avec des haltères à la maison.

Exercice pour les biceps. L'exercice est effectué en position debout. Les talons sont décalés ensemble, les chaussettes sont légèrement écartées, les mains sont placées le long du corps avec les paumes vers l'avant. En prenant chaque main sur l'haltère, vous devez alternativement plier vos bras à l'articulation du coude. L'exercice est effectué à un rythme moyen. Le nombre de répétitions est de 20 à 30 fois pour chaque main.

Exercice pour les triceps et les muscles de l'avant-bras. L'exercice est effectué en position debout. Talon sont décalés ensemble, les orteils en dehors d'un angle inférieur à 45 degrés, les mains sont placées le long du corps sans stress. Prendre chaque haltère main au détriment du temps devraient lever la main sur les épaules (haltères devraient toucher les épaules), à cause des deux - mains ( « squeeze »), sur le nombre de trois - encore plus bas sur les épaules et sur le 4 - main arrière dans la position de départ. L'exercice est répété 15-35 fois, il devrait être effectué à un rythme moyen.

Exercice pour les muscles deltoïdes et pectoraux. La position de départ est la même que dans la précédenteexercices, mais les mains sont levées vers l'avant à la hauteur des épaules. Les paumes "regardent" à l'intérieur. Au détriment des temps droits mains (avec des haltères) à écarter et se lever sur vos orteils, au détriment de deux - pour remettre vos mains à leur position d'origine. Exercice pour effectuer à un rythme moyen, répétez 8-12 fois.

Exercice pour les muscles du dos. L'exercice est effectué en position debout. Les jambes sont largement espacées, dans les mains pour prendre des haltères et soulever. À l'expiration, incliner le corps vers l'avant, sans plier les jambes, sur l'inhalation - redresser. Exercice à effectuer à un rythme moyen, répétez 10-12 fois.

Exercice pour les muscles abdominaux. L'exercice est fait assis: il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, et d'obtenir les orteils des pieds pour une table, un lit ou un sofa, les mains pour soulever aux épaules. Au détriment de l'affaire incliner vers l'arrière, au détriment de deux - pour revenir à la position de départ. Effectuez l'exercice à un rythme lent. Répétez 8-10 fois.